اضطراب امتحان و راه های کاهش آن
اضطراب و ترس از امتحان بین همۀ ما تقریبا رایج است و می‌توان گفت مهمترین علت این موضوع، نتیجه‌ای است که از امتحان بدست می‌آید. نتیجه‌ای که مدرک قبولی یا مردودی، ارتقا، تهدید، تشویق و یا تنبیه می‌گردد. به همین علت هرچه نتیجه، حساسیت و اهمیت بیشتری داشته باشد، به همان نسبت می‌تواند باعث ترس از امتحان گردد. اضطراب اگر در برابر عاملی حقیقی ایجاد شود، سازنده است چون فرد را از خطر دور می‌کند، اما احساس اضطراب شدید و فاقدعلت واضح، غیرعادی، مخرب و زیانبار است. علائم و نشانه‌های اضطراب عبارتند از: عصبی بودن، بیقراری، تنش، احساس خستگی، سرگیجه، تکرر ادرار، بی‌حالی، تپش قلب، اسهال، تنگی نفس، نگرانی و دلهره، لرزش اندام، تعریق، بی‌خوابی، اشکال در تمرکز حواس، گوش به زنگ بودن.
بیش از ۹۳ درصد فراگیران به دلیل تاکید فراوان خانواده و معلمان مدارس در روزهای امتحان دچار استرس و اضطراب هستند که این عامل، درصد اُفت تحصیلی فراگیران را افزایش می‌دهد و سبب عدم ارائۀ کامل آموخته‌های فراگیران می‌شود. طبق مطالعات انجام شده اضطراب ناشی از امتحان می‌تواند تا۷۰درصد سبب کاهش یادگیری فراگیران خصوصاً در مقاطع راهنمایی و متوسطه شود. هم صحبتي با شخص مورد اعتماد (مشاور)، روشهاي ايجاد تمركز، استراحت در يك اتاق تاريك، حمام گرفتن طولاني، ورزشهاي تنفس عميق، حساسيت زدايي و آرام سازي سبب کاهش استرس می شود.
علل ترس از امتحان: نخواندن دقیق دروس، عدم وجود خود باوری ،ترس از فراموشی مطالب، ضعف در عملکرد و سختگیری برخی از مدرسین، انتظار بیش ازحد والدین و نامشخص بودن سئوالات، عدم تطبیق مفاهیم کتاب های درسی با روحیات فراگیران، سبب جدایی فراگیران از کتاب‌های درسی و نگرفتن مفاهیم آموزشی می‌شود. امتحان بین فراگیران و معلمان به صورت یک خط قرمز درآمده است، به طوری که معلم درس می‌دهد تا فقط دانش آموز در امتحان قبول شود و دانش آموز نیز درس می‌خواند تا فقط بتواند از پس سئوالات امتحان برآید و تأکیدی بر میزان یادگیری فراگیران نیست.
قبل از امتحان چه کنیم؟
- داشتن برنامه ریزی صحیح جهت مطالعه در طول سال تحصیلی و رعایت فنون مطالعه؛ مطالب درسی را بتدریج و در طول زمان مرور کنید، نه اینکه در آخرین دقایق قبل از امتحان به مطالعه فشرده بپردازید؛
- یادداشت های فشرده‌ای بردارید، تا بازسازی ذهنی، رمزگردانی و مرور مطالب برایتان مفید واقع شود و سعی کنید به نوع آزمون پی ببرید، تا بتوانید مطالعۀ خود را متناسب با آن پیش ببرید؛
- پرهیز از فشرده خوانی؛ فشرده خوانی با مرور کردن مطالب متفاوت است. فشرده خوانی متضمن کوششی است برای یادگیری مطالب تازه بلافاصله قبل از شروع امتحان و یا به عبارتی آخرین کوششهای شخص در آخرین لحظات قبل از امتحان؛
- تأکید بیشتر بر مطالبی که انتظار دارید جزو سئوالات امتحانی باشد؛می‌توانید محدودۀ سئوالاتی را که در امتحان مطرح خواهد شد، حدس زده و بیشتر به آنها پرداخته شود. برای این منظور سئوالات امتحانی سالهای گذشته کمک خواهند کرد. همچنین توجه به مطالب و موضوعاتی که استاد و یا معلم در کلاس درس بیشتر روی آنها تکیه می‌کند؛
- ایجاد محیطی آرام و به دور از تشنج؛علاوه بر تلاش والدین برای ایجاد چنین محیطی برای مطالعه فرزندان، فرزندان نیز بایستی کوشش نمایند؛
- تنظیم برنامه خواب و استراحت؛برخی با این تصور که هنگام امتحانات برای مطالعه بیشتر اصلا نباید خوابید و یا خیلی کم خوابید، خود باعث خستگی ذهنی و در نتیجه فراموشی بیشتر در مطالب خوانده شده می‌گردند. کاهش زمان خواب در حد متعادل مطلوب است، اما افراط در آن هرگز مفید نخواهد بود؛
- پرهیز از کاهش تغذیه؛ افراط و تفریط در تغذیه اثرات نامطلوبی در بر خواهد داشت. بایستی با خواب و استراحت کافی و نیز تغذیه مناسب ، از لحاظ روحی و جسمی، خود را آماده امتحان کرد؛
- آماده شدن برای امتحان و شرکت در جلسات آخر درس؛حتما در جلسات آخر درس پیش از امتحان در کلاس شرکت کنید. زیرا اغلب، مطالب مهمی را احتمال بیشتری در طرح سئوالات دارند، در جلسات آخر مرور و توضیح داده می‌شوند؛
- پرهیز از اضطراب های متفرقه؛ مثلا شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نکنید. اگر امتحان قبلی رضایت بخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موکول کنید؛
- داشتن تصور ذهنی مثبت از خود؛ بجای پرداختن به جنبه‌های منفی، همواره یک تصویرذهنی مثبت از خودتان داشته باشید و پس از تلاش کافی جهت مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید.
توصیه های زمان امتحانات؛ ايجاد آمادگي قبل از امتحانات:
- در ساعات معيني درس بخوانيد چند ساعت متوالي درس خواندن خسته كننده است و سبب كاهش يادگيري مي گردد.بعد از پايان هر ساعت به مدت 5 تا 10 دقيقه استراحت كنيد؛
- سعي نمائيد اوقات خود را به زمان كار و زمان مطالعه تقسيم كرده و مطابق برنامه تنظيم شده پيش برويد وسرعت مطالعه خود را كاهش داده و مطالب راچندين بار بخوانيد؛
- نماز و نيايش، تمركز فكر، ورزش هايي كه موجب تقويت روح مي شوند انواع ورزش هاي بدني پرداختن به فعاليت هاي هنري در ايجاد آرامش و اعتماد موثر است؛
- سبك يادگيري خود را پيدا كنيد، خلاصه نويسي را تمرين كنيد، خلاصه كردن مطالب بهترين روش يادگيري است با اين روش شما صرفاً متوجه نكات مهم درس مي شويد؛
- قبل از امتحان لازم است بدانيد كه از چه وسايلي و كتاب هايي مجازيد در جلسه امتحان استفاده كنيد بنابراين آنها را از پيش آماده نمائيد. شب قبل از امتحان استراحت كافي داشته باشيد و قبل از شروع امتحان در حوزه حضور داشته باشيد.
روشهاي كاهش استرس درهنگام حضور در آزمون
- به محض دريافت برگه امتحاني دستور العمل ها و راهنماها را به دقت بخوانيد و كاملاً به آنها عمل كنيد و پس از دريافت برگه امتحاني سئوالات را به طور اجمالي مرور كنيد؛ با توجه به زمان و ارزش هر سوال براي هر يك از سئوالات زماني را اختصاص دهيد و پيش از آنكه به سئوالات پاسخ دهيد به مفهوم آن خوب توجه كنيد؛
- در جلسۀ امتحان اگر استرس داشتيد چشم ها را ببنديد و چندين بار نفس عميق بكشيد ابتدا قدري مكث و فكر كنيد تا از اين طريق به منظور استاد پي ببريد كه او براستي از شما چه مي خواهد؛ هيچ گاه بروي برگه خم نشويد اين كار باعث فشار به روي قفسه سينه و خستگي مي گردد؛
- كوشش كنيد به تمامي پرسش ها پاسخ دهيد؛ هميشه يك پاسخ ضعيف و ناقص بهترازهيچ است و در تحويل برگۀ امتحاني عجله نكنيد و در پايان يكبار پاسخ ها و پرسش ها را بخوانيد و نیز پس از هر آزمون ديگر به آن فكر نكنيد و سعي كنيد خودتان را براي امتحان بعدي آماده كنيد.
- به موقع و سروقت به جلسۀ امتحان بروید و پیش از آغاز امتحان با خاطری آسوده در جای خود مستقر شوید وکلیۀ وسایل و ابزارهایی که در امتحان مورد نیاز است، همراه خود به جلسه ببرید؛ دستورالعملها را با دقت بخوانید و اگر دستورات شفاهی است، با توجه و التفات کامل به آن گوش دهید و عیناً همان کاری را که از شما می‌خواهند انجام دهید. در مورد سئوالات تستی، اگر نمره منفی داشته باشند، حدس زدن کار عاقلانه‌ای نیست.
- به زمان بندی سئوالات دقت کنید، تا با مشکل کمبود وقت مواجه نشوید، اگر زودتر از زمان تعیین شده سئوالات را پاسخ دادید، عجله نکنید و مجدداً مروری داشته باشید؛ خود را برای پاسخگویی به هر گونه سئوالی آماده سازید، اما نه با این برداشت که باید صددرصد سئوالات را جواب دهید. برای پاسخگویی به سئوالات به طرح چهار مرحله‌ای زیر دقت کنید: ورقۀ سئوالات را نسبتاً با سرعت بخوانید و به تمام سئوالات که پاسخ آنها برایتان روشن است جواب بدهید. برای این مرحله حداقل نیمی از وقت امتحان را در نظر بگیرید، دوباره ورقه را بخوانید و به تمام سئوالات که تا آن موقع پاسخشان به یادتان آمده است پاسخ دهید، در نوبت سوم باید به تمام سئوالاتی که باقی مانده پاسخ دهید، در نوبت چهارم یکبار دیگر نیز کنترل کرده و ببینید که آیا سئوالات را همانگونه که می‌خواستیم پاسخ داده‌ایم.
- برای پاسخ گویی به آزمون تشریحی پیشنهاد می‌شود، موضوع را بطور کامل یاد گرفته و پرسش را به دقت بخوانید و قبل از اینکه شروع به نوشتن کنید، پاسخ خود را سازمان بندی کنید؛ سئوالات ساده را جواب داده و از سخت ها بگذرید. وقتی به سئوالات نیمه مشکل رسیدید، مقابل آن علامت (+) (در پاسخ نامه) به معنای قابل حل و در مقابل سوالات مشکل علامت (-) به معنای غیر قابل حل بگذارید. وقتی تمام سئوالات در یک درس خاص را پاسخ دادید، به سراغ سئوالاتی بروید که جلوی آنها علامت (+) گذاشته‌اید و سپس به سئوالاتی که علامت (-) دارند، پرداخته شود.
مدرسان باید مواردزیررا مورد توجه قرار دهند: باید به فراگیران، برنامه ریزی و تقسیم کتاب درسی و یادداشت برداری را توصیه کنند؛ با توجه به سختی یا آسانی دروس، فاصله بین جلسات امتحان را تنظیم کنید و تغییر جدیدی در برنامه امتحانی ایجاد نکنید. محل برگزاری آزمون باید دارای تهویه مناسب، نور کافی، دمای مناسب و صندلی مناسب و عاری از هرگونه عوامل مزاحم از قبیل سروصدا باشد. در جلسۀ امتحان به صورت اطمینان بخش و امیدوارکننده با فراگیران برخورد کنید. مراقبان در حین برگزاری جلسات با یکدیگر صحبت نکرده و کفش مناسب پوشیده و از ایجاد سروصدای اضافی حتی جاسوئیچی و تلفن همراه خودداری نمایید. ابتدای جلسه امتحان، راهنمایی و توضیح کافی پیرامون آن آزمون داده شود و در حین جلسه از توضیح اضافی که موجب حواس پرتی آنان می‌شود اجتناب کنید و قبل از اتمام کلاس‌ها و شروع امتحانات به فراگیران اطمینان بدهید و آنها را از امتحان نترسانید. از ایجاد رقابت ناسالم در میان فراگیران اجتناب کنید و در طرح سئوال، اصول و استانداردهای سنجش و اندازهگیری، به خصوص سطح دشواری سئوالات را رعایت کنید.
والدین گرامی شب امتحان، آرامش لازم را برای فراگیران برقرار کنید و صبح روز امتحان برای فرزندتان صبحانه مناسبی آماده کنید و به هیچ وجه او را گرسنه به جلسه امتحان نفرستید(عسل، کشمش و خرما، جزو منابع غذایی هستند که می‌توانند کالری مناسبی را در روزهای امتحان به فراگیران منتقل کنند.) محیط خانواده، باید دور از تنش‌های عاطفی و مشاجره باشد و در ایام امتحانات باید رفت وآمدها و میهمانی های خانوادگی تعطیل یا محدود شود و محیط فیزیکی آرام و بی سروصدایی برای مطالعه فراگیران فراهم کنید. به استراحت و خواب فراگیران توجه کافی داشته باشید. هنگام امتحانات، فراگیران نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخش بیشتری دارند. در این زمینه اقدام موثر داشته باشید و از توقعات بیجا و فشار بیش ازحد برای مطالعه خودداری کنید. درصورتی که فرزندتان از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت، او را مورد حمایت قرار دهید و از سرزنش او خودداری کنید. باید از حبس کردن دانش آموز در اتاق برای مطالعه خودداری کرده و به دانش آموز اجازه استراحت و تفریح لازم نیز بدهید. انتظارات بالا و بیش از حد توانایی فرزندتان، می‌تواند در ایجاد اضطراب و شدت آن موثر باشد. پس انتظارات خود را تعدیل کنید و از مقایسه فرزندان با یکدیگر و با دیگران پرهیز کنید.
به یاد داشته باشید که عدم موفقيت در يك آزمون به معناي شكست در همه امتحانات نيست و قبل از مقصر دانستن ديگران تلاش كنيد به نقاط ضعف خود پي برده و در جهت رفع مشكل اقدام كنيد.
از دی که گذشت هیچ از او یاد مکن